redazione
Che si tratti di costituzione corporea, di sbalzi ormonali, periodi di stress o scorrette abitudini, nella vita si perde tonicità. Quando ci si accorge di non star più bene col proprio corpo non si sa da dove cominciare. Spesso ciò che spinge a cambiare stile di vita è l’arrivo dell’estate o un evento importante. Per poter ottenere dei risultati è necessario munirsi di impegno e costanza. Cominciate a seguire un piano alimentare sano e abbinate l’attività fisica. Il fitness, oltre a migliorare lo stile di vita, è il miglior modo per raggiungere una silhouette invidiabile. Ma quali esercizi eseguire per modellare e tonificare il corpo?
Prima di iniziare a descrivere gli esercizi più utili per tonificare il nostro corpo, facciamo sempre attenzione alla possibilità di utilizzare gli attrezzi giusti per l’attività fisica, anche quando siamo in casa e vogliamo allestire uno spazio dedicato alla palestra nella nostra abitazione. A questo proposito possiamo leggere molti suggerimenti utili sul sito Tuttopalestra.it.
Affondi
Per svolgerli correttamente si deve flettere prima una gamba e dopo l’altra, cercando di portare la propria forza corporea sul tallone del piede anteriore, il tutto da ripetere almeno per 15 volte consecutive. Questo esercizio vi consentirà di migliorare, oltre alla muscolatura di cosce e glutei, l’equilibrio e la coordinazione. Per un allenamento più forte, potete munirvi di pesi durante lo svolgimento.
Squat
Per tonificare i glutei, questo è l’esercizio principe, ovvero, dei piegamenti sulle gambe tenendo le ginocchia parallele al busto che deve restare completamente dritto durante lo svolgimento. Le ripetizioni consigliate sono almeno tre serie da 10.
Pullup: trazioni alla sbarra
Questo esercizio è ottimo per tonificare i bicipiti e rafforzare la schiena, specialmente a livello dorsale.
Per poterlo effettuare è necessario disporre di una sbarra orizzontale, potrete svolgere l’esercizio anche recandovi al parco, utilizzando un ramo massiccio. Afferrate la presa e tirate su tutto il corpo per almeno dieci ripetizioni composte da 8 trazioni.
Piegamenti sulle braccia
Per i tricipiti è un ottimo esercizio e permette di coinvolgere anche spalla, petto e addome. Per eseguirlo correttamente, inginocchiatevi e posizionate le mani a distanza lievemente superiore alla larghezza delle vostre spalle, dopo stendete il corpo e allungate le gambe all’indietro. Mettetevi in tensione totale e flettete il corpo Up&down con l’aiuto delle braccia.
Partite da almeno 30 flessioni al giorno.
Crunch
Per scolpire l’addome, questo è l’esercizio principale. Per svolgerlo dovrete essere stesi, a gambe divaricate, flesse in corrispondenza degli hips e braccia posizionate dietro il collo. A questo punto sollevate il busto verso l’alto, contraendo l’addome e mantenendo la parte bassa tesa e salda al suolo per almeno tre serie da 15 ripetizioni al giorno.
L’esercizio è fattibile anche al contrario per lavorare sulla parte bassa dell’addome, restando stesi e mantenendo le spalle dritte in corrispondenza della mascella. Il tronco deve rimanere immobile, lo svolgimento è dovuto solo alla parte bassa del corpo: gambe e glutei flessi si contraggono verso l’addome. In questo modo si lavora principalmente sul basso addome ma stimolando la muscolatura della coscia. Le ripetizioni consigliate sono le stesse.
Plank sul lato
Facendo forza sugli avambracci, posizionatevi sul fianco col corpo in tensione e tiratevi su, 3 volte per lato, per 30 secondi. L’esercizio è mirato a scolpire gli addominali laterali così da ottenere un punto vita invidiabile, incrementando la forza nelle braccia e l’equilibrio. Si tratta principalmente di un esercizio snellente, ma tenendo il corpo in tensione si tonificano oltre all’addome, spalle e glutei.
Plank sui gomiti
Si tratta di uno degli esercizi fitness più comuni. Per effettuarlo dovreste essere stesi in avanti (pancia in giù) e piegare poi i gomiti a 90 gradi. A questo punto cominciate a sollevare il corpo facendo forza solo sulle punte dei vostri piedi e naturalmente sugli avambracci. Up&Down per almeno cinque serie da 20 ripetizioni.
Per migliorare le vostre performance è consigliabile inspirare durante la fase di scarico dell’esercizio e espirare durante la fase di carico (quando si sta facendo più fatica nell’espletare il movimento). Non rimandate a lunedì un migliore stile di vita, alzatevi dal divano e rimettetevi in forma, in primis per star bene con voi stessi.